آرشیو خرداد ماه 1401

داشتن خواب با کیفیت خوب می تواند به شما کمک کند تا بهترین حالت خود را داشته باشید. الگوهای خواب سالم یادگیری، حافظه، خلاقیت و خلق و خو را بهبود می بخشد. خواب سالم همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و حفظ یک رژیم غذایی سالم را آسان تر می کند.

در مقابل، اگر خواب سالمی ندارید، ممکن است احساس کند، مه آلود، افسرده و کم انرژی کنید. گاهی اوقات، زمانی که خوب نمی خوابید واضح است. در موارد دیگر، کم خوابی و اثرات نامطلوب آن به تدریج انباشته می شود، بنابراین می توان بدون شناخت تأثیری که بر سلامتی و زندگی شما می گذارد، به آنها عادت کرد.

یک قدم به عقب بردارید و عادات خواب و تجربه خواب شبانه خود را در نظر بگیرید. خواب سالم نه تنها مستلزم خواب موفقیت آمیز برای چند ساعت مشخص است، بلکه به معنای داشتن خواب با کیفیت و بدون وقفه در طول این ساعات و انجام این کار با ثبات است.

داشتن خواب با کیفیت خوب می تواند به شما کمک کند تا بهترین حالت خود را داشته باشید. الگوهای خواب سالم یادگیری، حافظه، خلاقیت و خلق و خو را بهبود می بخشد. خواب سالم همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و حفظ یک رژیم غذایی سالم را آسان تر می کند.

در مقابل، اگر خواب سالمی ندارید، ممکن است احساس کند، مه آلود، افسرده و کم انرژی کنید. گاهی اوقات، زمانی که خوب نمی خوابید واضح است. در موارد دیگر، کم خوابی و اثرات نامطلوب آن به تدریج انباشته می شود، بنابراین می توان بدون شناخت تأثیری که بر سلامتی و زندگی شما می گذارد، به آنها عادت کرد.

یک قدم به عقب بردارید و عادات خواب و تجربه خواب شبانه خود را در نظر بگیرید. خواب سالم نه تنها مستلزم خواب موفقیت آمیز برای چند ساعت مشخص است، بلکه به معنای داشتن خواب با کیفیت و بدون وقفه در طول این ساعات و انجام این کار با ثبات است.

الگوی خواب سالم چیست؟

خواب یک فرآیند پیچیده است که کل بدن ما را تحت تاثیر قرار می دهد. وقتی می‌خوابیم، یک سری مراحل خواب را طی می‌کنیم، از خواب سبک (مرحله 1 و 2) تا خواب عمیق (مرحله 3) و سپس خواب حرکت سریع چشم (REM). دوچرخه‌سواری موفقیت‌آمیز در تمام این مراحل خواب چندین بار در هر شب به خواب اجازه می‌دهد تا عملکرد حیاتی خود را برای بازیابی بدن و ذهن ما انجام دهد. زمانی که هر شب ساعت های کافی بخوابید، خوابی نسبتاً بدون وقفه داشته باشید و یک برنامه خواب ثابت متناسب با ریتم شبانه روزی خود داشته باشید، بیشترین فواید را از خواب خواهید برد. در زیر درباره هر یک از این اجزای یک الگوی خواب سالم بیشتر بدانید.

مدت زمان خواب

داشتن مقدار مناسب خواب بخش مهمی از یک الگوی خواب خوب است. بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که بیشتر بزرگسالان هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت و افراد مسن بالای ۶۵ سال بین ۷ تا ۸ ساعت بخوابند. رشد و تکامل سریع جوانی به این معنی است که کودکان به ساعات خواب بیشتری نیاز دارند، با توصیه‌های خاص که بسته به سن متفاوت است. نوزادان ممکن است تا 17 ساعت در شب نیاز داشته باشند، در حالی که این محدوده برای نوجوانان 8 تا 10 ساعت است.

این دستورالعمل‌ها می‌توانند به‌عنوان نقطه شروع زمانی که به معنای خواب سالم برای شما فکر می‌کنید مفید باشند، اما به خاطر داشته باشید که نیازهای خواب هر فرد متفاوت است. بسته به عوامل 3 مانند ترکیب ژنتیکی، برنامه روزانه و سطح فعالیت، ممکن است به خواب بیشتری نسبت به آنچه دستورالعمل ها نشان می دهد نیاز داشته باشید، یا ممکن است با میزان کمتری رشد کنید.

تداوم خواب

خواب با کیفیت مداوم است. خوابیدن مستقیم در طول شب با کمترین اختلال، ترمیم کننده تر از قطع خواب شبانه به طور مکرر یا برای مدت طولانی است. اختلال خواب در روند طبیعی دوچرخه سواری در هر چهار مرحله خواب اختلال ایجاد می کند و ممکن است شما را از داشتن مقدار سالم خواب عمیق باز دارد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به آپنه خواب، بیداری های جزئی مختصری را تجربه می کنند. مدت زمان خواب برای این افراد اغلب طبیعی به نظر می رسد، اما از آنجایی که آنها دچار وقفه در خواب می شوند، از عوارض کم خوابی رنج می برند.

شواهد نشان می دهد که خواب مداوم نقش مهمی در حمایت از عملکرد مغز و بدن ما دارد و خواب مداوم حداقل به اندازه مدت زمان خواب اهمیت دارد. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که شرکت‌کنندگانی که تداوم خواب بیشتری داشتند، در وظایف شناختی روز بعد بهتر عمل کردند، تأثیری که مستقل از مقدار کل خواب بود.

زمان خواب

زمان خواب شما در یک دوره نیز مهم است. ریتم های شبانه روزی شامل یکپارچگی بین ساعت داخلی بدن شما و نشانه های محیط است. نور مهمترین تنظیم کننده 7 ریتم شبانه روزی است. نور فرآیندهای بیولوژیکی را تحریک می کند که باعث می شود ما احساس بیداری کنیم، در حالی که نور کم یا تاریکی باعث تغییرات شیمیایی می شود که خواب را تقویت می کند. زمانی که زمان خواب با ریتم های شبانه روزی هماهنگ نباشد، همانطور که در مورد بسیاری از کارگران شیفت یا افرادی که جت لگ را تجربه می کنند، سخت تر است.

علاوه بر این، داشتن زمان خواب منظم باعث خواب سالم می شود. محققانی که برنامه خواب معمولی را در موش‌ها تغییر دادند، دریافتند که حتی اگر موش‌ها مدت زمان خواب معمول خود را حفظ کردند، کیفیت خواب آنها کاهش یافت. در افراد، داشتن زمان خواب منظم با کاهش خطر عوارض جانبی سلامتی مانند چاقی و دیابت همراه است.

آیا خواب شما سالم است؟

علاوه بر ارزیابی تجربه شبانه شما از خواب از نظر مدت، تداوم و زمان بندی، مزایای کوتاه مدت و بلند مدت متعددی برای خواب سالم وجود دارد. در زیر برخی از شاخص‌های روزانه وجود دارد که نشان می‌دهد شما یک الگوی خواب سالم را ایجاد کرده‌اید:

• بیدار شدن از خواب با احساس شادابی در صبح
• داشتن انرژی زیادی در طول روز
• داشتن روحیه خوب
• احساس سرگیجه

از سوی دیگر، الگوی خوابی که سالم نیست با شاخص های مشخصی نیز همراه است. اگر به طور مزمن کم خواب هستید، یا اگر کیفیت خواب شما در هر شب ضعیف است، ممکن است علائم خاصی را نشان دهید12، مانند موارد زیر:

• داشتن مشکل در بیدار شدن در صبح
• تقلا برای تمرکز
• تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
• احساس خواب آلودگی در طول روز یا نیاز به برنامه ریزی برای چرت زدن در طول روز
• خوابیدن طولانی تر یا دیرتر در روزهای بدون ساختار

اگر یکی از این نشانه‌ها شبیه شماست، با بررسی روش‌های بهداشت خواب خود شروع کنید تا ببینید آیا می‌توانید با تغییر محیط خود، تنظیم فعالیت‌های روزانه‌تان و ایجاد یک برنامه روتین قبل از خواب، خواب بهتری داشته باشید.

راهنما

اگر مطمئن نیستید که چگونه عادات خواب سالم را در زندگی خود پیاده کنید، با پزشک خود صحبت کنید. همچنین اگر در حال حاضر درگیر اقدامات بهداشتی خوب خواب هستید و به مشکل خواب ادامه می دهید یا اگر نگران این هستید که ممکن است اختلال خواب داشته باشید، مهم است که با یک متخصص بهداشت صحبت کنید. پزشک می‌تواند به شما در ارزیابی عواملی که می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد کمک کند و در مورد استراتژی‌ها یا مداخلاتی برای کمک به خواب بهتر صحبت کند.

فکر می کنید یک سبک زندگی سالم دارید؟ گذشته از اینکه گهگاه از مسیر منحرف می‌شویم، اکثر ما فکر می‌کنیم که در حفظ سلامت خود با عادات غذایی خوب (یا حداقل خوب) و فعالیت بدنی هر زمان که موفق به انجام آن شویم، کار منصفانه‌ای انجام می‌دهیم. سالم؟ طبق یک مطالعه اخیر، تعداد بسیار کمی از بزرگسالان واقعاً معیارهای یک سبک زندگی سالم را دارند، بخصوص در ایران که بیش از 30 درصد مردم با واژه سبک سالم زندگی غریبه هستند!

سبک زندگی سالم فقط فقدان بیماری نیست، بلکه حالتی از رفاه کامل جسمی، روانی و اجتماعی است. این به معنای خوردن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، پرهیز از دخانیات و مواد مخدر و استراحت زیاد است.

• بدن ما به تعادل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب نیاز دارند تا بتوانند در وضعیت خوبی کار کنند.
• تعادل را رعایت نکنید؛ سلامتی شما آسیب خواهد دید.
• یک رژیم متعادل به این معناست که فقط به همان اندازه کالری مصرف کنید که در طول روز مصرف می کنید.
• اگر بیشتر از آنچه می سوزانید بخورید، هر مقدار اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود.

چند راه برای رسیدن به سبک زندگی سالم

• آیا سیگار می کشی؟
• آیا اضافه وزن دارید؟
• آیا روزانه میوه و سبزیجات می خورید؟
• آیا ورزش می کنید؟

خبر خوب این است که این رفتارها نباید برای شما بیگانه باشند، زیرا همه آنها به جز یکی جزء جدایی ناپذیر کلینیک کاهش وزن هستند.

همه می دانند که سیگار برای سلامتی مضر است. اگر شما یکی از افراد خوش شانسی هستید که هرگز به نیکوتین معتاد نشدید، دستی به پشت خود بزنید. سیگاری ها، امیدوارم با پشتکار تلاش کنید تا عادت خود را ترک کنید. غیرممکن است که اهمیت زندگی بدون سیگار را برای سلامتی خود - و همچنین به خاطر اطرافیانتان دست کم بگیرید.

در حالی که این چهار عادت مسلما برای یک سبک زندگی سالم مهم هستند، برخی ممکن است استدلال کنند که عوامل بیشتری باید در نظر گرفته شود. چه چیزی در لیست شما خواهد بود؟

10 عادت که مسیر سبک زندگی سالم را هموار می کنند

فقط برای سرگرمی، فهرست 10 رفتار سالم شخصی خود را ارائه کردم (فراتر از چهار اصل اساسی) که به تندرستی و رضایت از سبک زندگی کمک می کند:

• روزانه مسواک بزنید و نخ دندان بکشید تا دندان ها و لثه های خود را سالم و عاری از بیماری نگه دارید.
• استراحت شبانه خوبی داشته باشید (حداقل 7 ساعت). افراد خوب استراحت نه تنها با استرس بهتر کنار می آیند، بلکه ممکن است کنترل بهتری بر اشتهای خود نیز داشته باشند. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب می تواند "هورمون های گرسنگی" ما را از تعادل خارج کند - و احتمالاً باعث پرخوری می شود.
• از وعده های غذایی منظم خانوادگی لذت ببرید. این امر به والدین اجازه می دهد تا به عنوان الگوهای خوب عمل کنند، می توانند غذای مغذی بیشتری را ترویج کنند، و زمینه را برای گفتگوهای پر جنب و جوش فراهم می کند. ارتباط با خانواده و/یا دوستان یک جنبه قدرتمند از یک زندگی سالم است.
• چند بار در روز لبخند بزنید و با صدای بلند بخندید. شما را ثابت نگه می دارد و به شما کمک می کند با موقعیت هایی کنار بیایید که در غیر این صورت شما را دیوانه می کرد. کمیک ها را بخوانید، کمیک تماشا کنید یا جوک بگویید تا آن احساسات شاد را نشان دهید.
• هر روز حداقل چند دقیقه مدیتیشن و دعا کنید یا در غیر این صورت آرامش پیدا کنید. تفکر برای روح شما مفید است، به شما کمک می کند تا با نیازهای زندگی روزمره کنار بیایید، و حتی ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند.
• یک گام شمار بگیرید و بگذارید به شما انگیزه راه رفتن، راه رفتن، راه رفتن بدهد. فراموش کنید که چند دقیقه فعالیت لازم دارید. فقط هر کاری می توانید انجام دهید تا قدم های بیشتری را در روزتان جا دهید. مهم نیست که چگونه آن را دریافت می کنید، فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس، سوزاندن کالری و افزایش عزت نفس کمک کند.
• صاف بایستید. اگر قدتان بایستید و عضلات شکمتان را سفت کنید. هر زمان که راه می روید، «بلند و سفت» فکر کنید تا از حرکت حداکثر بهره را ببرید.
• یوگا را امتحان کنید. ژست ها به افزایش قدرت و انعطاف پذیری و بهبود تعادل کمک می کنند. این مناطق به ویژه برای افراد مسن‌تر بسیار حیاتی هستند و هم مردان و هم زنان می‌توانند از آن بهره ببرند.
• پروتئین را تقویت کنید. این ماده مغذی بخشی ضروری از برنامه غذایی شما است و می تواند حدود 20 درصد از کل کالری شما را تشکیل دهد. پروتئین مدت زیادی در شکم شما باقی می ماند. آن را با غذاهای پر فیبر ترکیب کنید و با کالری کمتر احساس سیری خواهید کرد. از وعده های کوچک آجیل، لبنیات کم چرب، لوبیا، گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی لذت ببرید.
• آخرین اما نه کم اهمیت، نگرش مثبت داشته باشید. تمام تلاشت را بکن تا به زندگی طوری نگاه کنی که انگار «نیمه پر لیوان است». برای موفقیت باید خود را باور داشته باشید، سیستم های پشتیبانی خوبی داشته باشید و مثبت فکر کنید.

شما رفتارهای واضحی را می شناسید که فردی سالم است و از خود مراقبت می کند. به طور کلی، یک فرد سالم سیگار نمی کشد، سعی می کند وزن خود را حفظ کند، غذاهای مغذی می خورد و به طور منظم ورزش می کند.

نکاتی که در این مسیر لایف استایل سالم به شما کمک خواهند کرد

سپس عناصر دیگری برای اضافه کردن به لیست وجود دارد. یک فرد سالم همچنین می‌داند که چگونه استرس را مدیریت کند، هر شب با کیفیت خوب می‌خوابد، زیاد الکل نمی‌نوشد، زیاد نمی‌نشیند – اساساً همه کارها را همیشه در حد اعتدال انجام می‌دهد. وقتی به همه چیزهایی که احتمالاً می تواند به یک سبک زندگی سالم تبدیل شود نگاه می کنید، می توانید متوجه شوید که همه آن چیزها در دنیای فعلی ما چقدر سخت هستند.

خبر خوب این است که لازم نیست همه چیز را همزمان تغییر دهید. در واقع، ترفند زندگی سالم، ایجاد تغییرات کوچک است - هر روز قدم های بیشتری بردارید، میوه به غلات خود اضافه کنید، یک لیوان آب اضافی بخورید، یا به دومین کمک پوره سیب زمینی کره ای نه بگویید. یکی از کارهایی که می توانید در حال حاضر انجام دهید تا سبک زندگی خود را سالم تر کنید، حرکت بیشتر است.

فواید فعالیت بدنی در زندگی بهتر

می دانید که باید ورزش کنید، اما بهانه های زیادی برای انجام ندادن آن وجود دارد. شما خیلی شلوغ هستید، نمی دانید از کجا شروع کنید، انگیزه ندارید یا می ترسید به خود آسیب برسانید. شاید فکر می کنید ورزش باید واقعا سخت باشد یا به اندازه کافی خوب نیست.

هر تعریفی که در مورد اینکه ورزش چیست یا نیست دارید، نکته اصلی این است که ورزش حرکت است. خواه راه رفتن در اطراف بلوک باشد یا دویدن ماراتن، این حرکت ورزش است و هر بار که بیشتر از حد معمول حرکت می‌کنید، مهم است.

تاثیر کاهش وزن و داشتن وزن متعادل در سبک زندگی

حتی اگر تغییرات کوچک را انتخاب کنید، مزایای آن هنوز بسیار شگفت انگیز است. به عنوان مثال، افزایش سطح فعالیت می تواند به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند. اگر در حال حاضر اضافه وزن دارید، گام‌های کوچک به سمت این هدف می‌تواند تاثیرگذار باشد.

هر تعریفی که در مورد اینکه ورزش چیست یا نیست دارید، نکته اصلی این است که ورزش حرکت است. خواه راه رفتن در اطراف بلوک باشد یا دویدن ماراتن، این حرکت ورزش است و هر بار که بیشتر از حد معمول حرکت می‌کنید، مهم است.


در واقع، شما حتی لازم نیست هدفی برای کاهش وزن داشته باشید، به خصوص اگر در پایبندی به یک برنامه مشکل دارید. چرا برای شروع روی سالم بودن تمرکز نکنید و نگران کاهش وزن نباشید، زیرا هرچه بیشتر حرکت کنید، ممکن است متوجه شوید که وزن بیشتری نیز کم می کنید.

سایر مزایای تعادل وزن

نکته مهم در مورد حرکت این است که فقط چند دقیقه در روز می تواند مزایای ماندگار دیگری داشته باشد، که ممکن است حتی از بسیاری از آنها ندانید. فقط برخی از مزایا عبارتند از:

• عزت نفس را افزایش می دهد
• به حفظ انعطاف پذیری با افزایش سن کمک می کند
• ثبات مفصل را بهبود می بخشد
• حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد
• خلق و خو را بهبود می بخشد و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد
• دامنه حرکتی را افزایش و بهبود می بخشد
• توده استخوانی را حفظ می کند
• از پوکی استخوان و شکستگی جلوگیری می کند
• استرس را کاهش می دهد
• خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش می دهد
• چگونه فعالیت بدنی را افزایش دهیم
• شما می توانید با اضافه کردن کمی فعالیت بیشتر به زندگی خود، روند سالم بودن را از هم اکنون آغاز کنید. اگر برای یک برنامه ساختاریافته آماده نیستید، از کوچک شروع کنید.

تاثیر کاهش زمان کار با دستگاه های هوشمند در سبک زندگی بهتر

زمانی را که تلویزیون و کامپیوتر را خاموش می کنید، برنامه ریزی کنید. هفته‌ای یک‌بار همه صفحه‌های نمایش را خاموش کنید و با خانواده‌تان کارهای فیزیکی بیشتری انجام دهید. بازی کنید، پیاده روی کنید، تقریباً هر کاری را انجام دهید که بیشتر از نشستن روی مبل تحرک داشته باشد. این همچنین می تواند به عنوان زمان با کیفیت خوب با خانواده باشد.

تاثیر قدم زدن بیشتر در سبک زندگی بهتر

به دنبال راه های کوچک برای راه رفتن بیشتر باشید. وقتی نامه را دریافت کردید، در اطراف بلوک قدم بزنید، سگ را هر روز برای یک گردش اضافی ببرید، یا قبل از آماده شدن برای کار، پنج دقیقه روی تردمیل خود راه بروید. وقتی با تلفن صحبت می‌کنید، به اطراف قدم بزنید یا حتی در حین غر زدن کمی تمیز کنید. این یک راه عالی برای ادامه حرکت در حین انجام کاری است که از آن لذت می برید.

کارهای خانه را انجام دهید و حرکت روزانه را همزمان افزایش دهید. پارو کردن برف، کار در باغ، چیدن برگ‌ها، جارو کردن زمین – این نوع فعالیت‌ها ممکن است ورزش شدیدی نباشند، اما می‌توانند شما را در حین مرتب کردن خانه‌تان در حرکت نگه دارند.

تاثیر افزایش آگاهی در سبک زندگی بهتر

فهرستی از تمام فعالیت های بدنی که در یک روز معمولی انجام می دهید تهیه کنید. اگر متوجه شدید که بخش عمده ای از زمان شما صرف نشستن می شود، فهرستی دیگر از تمام راه هایی که می توانید بیشتر حرکت کنید تهیه کنید - هر ساعت برای حرکات کششی یا راه رفتن، راه رفتن از پله ها در محل کار و غیره.