سلامت

داشتن خواب با کیفیت خوب می تواند به شما کمک کند تا بهترین حالت خود را داشته باشید. الگوهای خواب سالم یادگیری، حافظه، خلاقیت و خلق و خو را بهبود می بخشد. خواب سالم همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و حفظ یک رژیم غذایی سالم را آسان تر می کند.

در مقابل، اگر خواب سالمی ندارید، ممکن است احساس کند، مه آلود، افسرده و کم انرژی کنید. گاهی اوقات، زمانی که خوب نمی خوابید واضح است. در موارد دیگر، کم خوابی و اثرات نامطلوب آن به تدریج انباشته می شود، بنابراین می توان بدون شناخت تأثیری که بر سلامتی و زندگی شما می گذارد، به آنها عادت کرد.

یک قدم به عقب بردارید و عادات خواب و تجربه خواب شبانه خود را در نظر بگیرید. خواب سالم نه تنها مستلزم خواب موفقیت آمیز برای چند ساعت مشخص است، بلکه به معنای داشتن خواب با کیفیت و بدون وقفه در طول این ساعات و انجام این کار با ثبات است.

داشتن خواب با کیفیت خوب می تواند به شما کمک کند تا بهترین حالت خود را داشته باشید. الگوهای خواب سالم یادگیری، حافظه، خلاقیت و خلق و خو را بهبود می بخشد. خواب سالم همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و حفظ یک رژیم غذایی سالم را آسان تر می کند.

در مقابل، اگر خواب سالمی ندارید، ممکن است احساس کند، مه آلود، افسرده و کم انرژی کنید. گاهی اوقات، زمانی که خوب نمی خوابید واضح است. در موارد دیگر، کم خوابی و اثرات نامطلوب آن به تدریج انباشته می شود، بنابراین می توان بدون شناخت تأثیری که بر سلامتی و زندگی شما می گذارد، به آنها عادت کرد.

یک قدم به عقب بردارید و عادات خواب و تجربه خواب شبانه خود را در نظر بگیرید. خواب سالم نه تنها مستلزم خواب موفقیت آمیز برای چند ساعت مشخص است، بلکه به معنای داشتن خواب با کیفیت و بدون وقفه در طول این ساعات و انجام این کار با ثبات است.

الگوی خواب سالم چیست؟

خواب یک فرآیند پیچیده است که کل بدن ما را تحت تاثیر قرار می دهد. وقتی می‌خوابیم، یک سری مراحل خواب را طی می‌کنیم، از خواب سبک (مرحله 1 و 2) تا خواب عمیق (مرحله 3) و سپس خواب حرکت سریع چشم (REM). دوچرخه‌سواری موفقیت‌آمیز در تمام این مراحل خواب چندین بار در هر شب به خواب اجازه می‌دهد تا عملکرد حیاتی خود را برای بازیابی بدن و ذهن ما انجام دهد. زمانی که هر شب ساعت های کافی بخوابید، خوابی نسبتاً بدون وقفه داشته باشید و یک برنامه خواب ثابت متناسب با ریتم شبانه روزی خود داشته باشید، بیشترین فواید را از خواب خواهید برد. در زیر درباره هر یک از این اجزای یک الگوی خواب سالم بیشتر بدانید.

مدت زمان خواب

داشتن مقدار مناسب خواب بخش مهمی از یک الگوی خواب خوب است. بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که بیشتر بزرگسالان هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت و افراد مسن بالای ۶۵ سال بین ۷ تا ۸ ساعت بخوابند. رشد و تکامل سریع جوانی به این معنی است که کودکان به ساعات خواب بیشتری نیاز دارند، با توصیه‌های خاص که بسته به سن متفاوت است. نوزادان ممکن است تا 17 ساعت در شب نیاز داشته باشند، در حالی که این محدوده برای نوجوانان 8 تا 10 ساعت است.

این دستورالعمل‌ها می‌توانند به‌عنوان نقطه شروع زمانی که به معنای خواب سالم برای شما فکر می‌کنید مفید باشند، اما به خاطر داشته باشید که نیازهای خواب هر فرد متفاوت است. بسته به عوامل 3 مانند ترکیب ژنتیکی، برنامه روزانه و سطح فعالیت، ممکن است به خواب بیشتری نسبت به آنچه دستورالعمل ها نشان می دهد نیاز داشته باشید، یا ممکن است با میزان کمتری رشد کنید.

تداوم خواب

خواب با کیفیت مداوم است. خوابیدن مستقیم در طول شب با کمترین اختلال، ترمیم کننده تر از قطع خواب شبانه به طور مکرر یا برای مدت طولانی است. اختلال خواب در روند طبیعی دوچرخه سواری در هر چهار مرحله خواب اختلال ایجاد می کند و ممکن است شما را از داشتن مقدار سالم خواب عمیق باز دارد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به آپنه خواب، بیداری های جزئی مختصری را تجربه می کنند. مدت زمان خواب برای این افراد اغلب طبیعی به نظر می رسد، اما از آنجایی که آنها دچار وقفه در خواب می شوند، از عوارض کم خوابی رنج می برند.

شواهد نشان می دهد که خواب مداوم نقش مهمی در حمایت از عملکرد مغز و بدن ما دارد و خواب مداوم حداقل به اندازه مدت زمان خواب اهمیت دارد. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که شرکت‌کنندگانی که تداوم خواب بیشتری داشتند، در وظایف شناختی روز بعد بهتر عمل کردند، تأثیری که مستقل از مقدار کل خواب بود.

زمان خواب

زمان خواب شما در یک دوره نیز مهم است. ریتم های شبانه روزی شامل یکپارچگی بین ساعت داخلی بدن شما و نشانه های محیط است. نور مهمترین تنظیم کننده 7 ریتم شبانه روزی است. نور فرآیندهای بیولوژیکی را تحریک می کند که باعث می شود ما احساس بیداری کنیم، در حالی که نور کم یا تاریکی باعث تغییرات شیمیایی می شود که خواب را تقویت می کند. زمانی که زمان خواب با ریتم های شبانه روزی هماهنگ نباشد، همانطور که در مورد بسیاری از کارگران شیفت یا افرادی که جت لگ را تجربه می کنند، سخت تر است.

علاوه بر این، داشتن زمان خواب منظم باعث خواب سالم می شود. محققانی که برنامه خواب معمولی را در موش‌ها تغییر دادند، دریافتند که حتی اگر موش‌ها مدت زمان خواب معمول خود را حفظ کردند، کیفیت خواب آنها کاهش یافت. در افراد، داشتن زمان خواب منظم با کاهش خطر عوارض جانبی سلامتی مانند چاقی و دیابت همراه است.

آیا خواب شما سالم است؟

علاوه بر ارزیابی تجربه شبانه شما از خواب از نظر مدت، تداوم و زمان بندی، مزایای کوتاه مدت و بلند مدت متعددی برای خواب سالم وجود دارد. در زیر برخی از شاخص‌های روزانه وجود دارد که نشان می‌دهد شما یک الگوی خواب سالم را ایجاد کرده‌اید:

• بیدار شدن از خواب با احساس شادابی در صبح
• داشتن انرژی زیادی در طول روز
• داشتن روحیه خوب
• احساس سرگیجه

از سوی دیگر، الگوی خوابی که سالم نیست با شاخص های مشخصی نیز همراه است. اگر به طور مزمن کم خواب هستید، یا اگر کیفیت خواب شما در هر شب ضعیف است، ممکن است علائم خاصی را نشان دهید12، مانند موارد زیر:

• داشتن مشکل در بیدار شدن در صبح
• تقلا برای تمرکز
• تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
• احساس خواب آلودگی در طول روز یا نیاز به برنامه ریزی برای چرت زدن در طول روز
• خوابیدن طولانی تر یا دیرتر در روزهای بدون ساختار

اگر یکی از این نشانه‌ها شبیه شماست، با بررسی روش‌های بهداشت خواب خود شروع کنید تا ببینید آیا می‌توانید با تغییر محیط خود، تنظیم فعالیت‌های روزانه‌تان و ایجاد یک برنامه روتین قبل از خواب، خواب بهتری داشته باشید.

راهنما

اگر مطمئن نیستید که چگونه عادات خواب سالم را در زندگی خود پیاده کنید، با پزشک خود صحبت کنید. همچنین اگر در حال حاضر درگیر اقدامات بهداشتی خوب خواب هستید و به مشکل خواب ادامه می دهید یا اگر نگران این هستید که ممکن است اختلال خواب داشته باشید، مهم است که با یک متخصص بهداشت صحبت کنید. پزشک می‌تواند به شما در ارزیابی عواملی که می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد کمک کند و در مورد استراتژی‌ها یا مداخلاتی برای کمک به خواب بهتر صحبت کند.